營養師 陳怡潔
專長：免疫營養、膳食療養；學經歷：健康雜誌邀稿營養師、連鎖藥妝店健康顧問、英國倫敦大學學院免疫與感染碩士、台北醫學大學保健營養學系學士；證照：中華民國營養師証書。
過年期間大魚大肉，常常沒吃多少肚子上的肉就長了一圈，才剛過完年就要開始煩惱怎麼樣才能減掉這些多出來的體重。到底該怎麼吃才能在假期中，吃得健康又沒有負擔呢？營養師教你如何選擇正確的年菜，讓你輕鬆過好年！
國健署公布常見年菜熱量，其中熱量最高的前三名分別為，紅燒東坡肉、油飯米糕以及佛跳牆，整餐吃下來平均一個人會攝取到兩千六百多大卡，將近一個成年男性一日所需的總熱量。這些過年必吃的菜餚到底都隱藏多少熱量，讓營養師替大家剖析：
- ✦ 熱量最高第一名的紅燒東坡肉，一鍋九百公克的東坡肉就有三千多大卡。因為東坡肉是使用肉類產品中帶皮帶油的五花肉，油脂含量高，在烹調上還會添加許多的糖提供美麗的醬色豐富其味道，但是這些在無形中都增加許多的熱量。
- ✦ 第二名的油飯米糕，油飯需要用大量的油拌炒，配料也都會先用油炒香，因此以一人份一碗兩百克為例，就會攝入將近八百大卡的熱量，等於一個便當的熱量。除此之外，油飯是用糯米飯，屬於較難消化的澱粉，胃消化不良的民眾在食用的時候要多注意，避免吃太多造成腸胃不適。
- ✦ 第三名的佛跳牆是年菜桌上的熱門菜色，很多人以為不要喝湯汁就好，但其實佛跳牆內的湯料大多經過油炸然後再燉煮，所以只吃湯料熱量也是不低，一盅兩千五百公克的佛跳牆就超過兩千五百大卡。
除了前三名的高熱量年菜之外，還有哪些年菜也是隱藏的高熱量菜餚呢？像是糖醋類的菜色，過年許多家庭都會有的糖醋魚，提醒大家，這些酸甜的滋味內含不少的熱量，糖醋料理會先裹粉再油炸，醬料裡面有額外添加的糖和番茄醬，一條六百克的糖醋魚算下來就有一千五百大卡。
年菜熱量這麼多，大家又該如何避免呢？舉例來說，清蒸鱈魚取代糖醋魚，不但可以吃到食材的原味，也減少油脂的攝取。菇菇炊飯取代油飯米糕，用炊飯的方式減少油的使用，一個電鍋就可以完成，減少麻煩。添加各種不同的菇類還可以增加膳食纖維，也可以在炊飯中多加入一顆牛番茄讓色彩更豐富。肉類則可以選擇海鮮或是低脂肉，像是去皮雞肉、里肌豬肉。用烤的方式取代油炸以降低熱量。鮮蔬海參也是一道不錯的料理，海參熱量低，搭配色彩十足的蔬菜像是胡蘿蔔、綠葉蔬菜，既美觀又有足夠的膳食纖維，或者用涼拌的方式做一道涼拌海鮮也是一個不錯的選擇。
把握簡單的原則，避開油炸、糖醋、勾芡的菜色，選擇清蒸、水煮或是烤的方式，用食材天然的甜味取代額外添加的精緻糖，不只可以過年吃的健康還可以減少負擔、減少額外的熱量。
