營養師 黃瑜婷
學歷：長庚大學生物醫學研究所生理暨藥理學碩士。
面對家中的新成員，大家一定既興奮又期待，這時長輩們已經蓄勢待發幫媽咪大補特補，達到「一人吃兩人補」的益處，但一生完就發現體重攀升一截的窘況，生活如何調整才能「養胎不養肉」呢？一起來探究竟吧！
孕期體重該如何管理？
▶ 建議孕期總體重
- ✦ 一般孕婦：總體重增加10~14公斤
- ✦ 懷雙胞胎孕婦：總體重增加16~20公斤
- ✦ 懷三胞胎孕婦：總體重最多可胖至23公斤
▶ 初期（1~3個月）
- ✦ 寶寶尚在胚胎發展階段，熱量需求不高，這時期體重若明顯增加，就很可能是胖到媽媽自己。建議懷孕初期大約增加總體重的10%即可。
▶ 中期（4~6個月）
- ✦ 寶寶開始快速長高長肉，因此媽媽的熱量需求要漸漸增加，中期大約每日多攝取300大卡左右。
▶ 後期（7個月~生產）
- ✦ 後期則每日多攝取450大卡左右。
聰明飲食小秘訣，讓孕婦媽咪們吃得健康又無負擔：
高纖蔬果多走動
許多孕媽咪都是上班族，忙碌之餘常忘了多攝取蔬菜。如果是吃便當，可多買一份燙青菜或自備水果；如果是吃自助餐，建議3~4樣蔬菜。飯後也可以搭配簡單的散步走動、多喝水。
少量多餐，避免吃過飽
外食份量很難拿捏，一桌子美味讓人忘記停筷，當吃過飽時，腸胃被子宮擠壓造成脹氣或胃食道逆流，建議以少量多次的方式來進食。
減少油脂，避免反式脂肪
烤、蒸、清炒、川燙，可減低油脂，多增美味健康。常見的反式脂肪，包含奶精、奶油球、乳瑪琳、酥皮類點心，孕婦盡量少碰。
注意隱藏澱粉
飲食中有許多隱藏版的澱粉食材，例如蘿蔔糕、煲湯、羹湯。加蘿蔔糕會加入大量的油，建議淺嘗即可。煲湯、羹湯當中加入芡粉，孕媽咪建議喝清湯為主。
零食選擇方式
窩在沙發看電視，捧著零食是許多人的下班小確幸。為了不讓小確幸變成各位媽咪產後的不高興，建議可以將零食裝出一小碟，控制攝取量。或是以新鮮蔬果棒、無糖花果茶取代高糖高油的零食。
孕婦媽咪們在過年期間雖然要注意不要攝取過多熱量，但最後仍要提醒大家，孕期的正常體重上升是媽媽跟寶寶健康的守則。過度追求懷孕時期的體態控制，而導致熱量營養攝取不足，有可能影響胎兒發育。配合醫師和營養師的建議來控制體重的幅度，才是正確的唷！
參考資料：
- ✦ Robinson, Eric, et al. “Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating.” The American journal of clinical nutrition 97.4 (2013): 728-742.
